Tal vez seas de los que piensan que hacer 50 series por cada grupo muscular es el secreto mejor guardado por los culturistas de éxito. Si este es tu caso, te invitamos a que leas esta nueva entrada.
No nos malinterpretes, nos encanta que te tomes en serio el gimnasio, y si ya estamos presentes en tu suplementación diaria, mejor que mejor. Hablando de esto, pásate luego por la web y echa un vistazo, que andamos subiendo productos nuevos que seguro que no conoces.
Ahora no, luego, primero termina de leer este blog, ansios@.
Más no es mejor, mejor es mejor.
El problema aparece cuando le das un volumen y una intensidad a tus entrenamientos por encima de tus necesidades. Para ello, vamos a ponernos técnicos durante unos instantes:
- Hay un término que es el MV (Minimum Volume), es decir, el trabajo mínimo que necesitas para que tu musculatura se vaya de paseo (con lo que te ha costado conseguirla).
- Por otro lado, tenemos al MEV (Minimum Efective Volume), osea, la cantidad mínima de trabajo para generar ganancias y adaptaciones.
- Luego estaría el MAV (Maximum Adaptative Volume) o el trabajo en donde se generan las máximas ganancias.
- Por último el MRV (Maximum Recoverable Volume) o máximo trabajo que puedes soportar.
Si en tu caso estás focus en ganar más muscular, el sentido común te va a decir que tu volumen de entrenamiento debería situarse entre el MEV y el MRV, y más concretamente, cercanos al MAV. Recuerda que cada uno dependiendo de sus individualidades tiene estos parámetros colocados en diferente posición.
Hablando de hipertrofia, estos productos te pueden interesar
Por si te quedaba alguna duda , sí, efectivamente, cada grupo muscular tiene un MAV diferente. Hay personas que por más que hacen ejercicios de glúteo tienen el culo como una tabla de surf y otras personas a poco que lo estimulen parecen de la familia de las Kardashian . La vida es así de injusta , lo sentimos.
Nos imaginamos que habrás caído en algún vídeo o post donde te recomiendan hacer un trabajo mínimo por cada grupo muscular.
Tampoco queremos decir que estén totalmente equivocados . Es cierto que músculos más prominentes como el cuádriceps van a necesitar de un empujoncito más grande que al entrenar la musculatura del antebrazo .
Dicho esto, quédate con el principio más importante del entrenamiento : Individualización . Por mucho que veas que necesitas 12 series semanales para hacer crecer tu pectoral , puede que en tu caso con 8 tengas prácticamente los mismos resultados (o mejores) y podrías utilizar esas series restantes en otros grupos más rezagados .
"la ciencia no es más que un compendio de experiencias controladas, registradas y analizadas; por lo que nos sirve únicamente de guía para orientarnos en la dirección y sentido correctos."
¿Y qué nos dices de aquellos que van siempre al fallo muscular? Esos que la última repetición han hecho fuerza hasta con los párpados porque su pectoral está suplicando auxilio deseperadamente.
Pues esas personas (tú no, claro, porque ya estás leyendo este blog) lejos de estar mejorando su rendimiento por entrenar tan fuerte, están perdiendo ganancias y encima aumentan drásticamente la probabilidad de lesionarse.
Normalmente, el MAV parece encontrarse a 2 repeticiones del fallo muscular. Lo cual es bastante ridículo que alguien tenga que entrenar hasta la extenuación en cada serie cuando podrían mejorar mucho más rápido parando un poco antes.
Escala RIR para entrenar a conciencia
Cada persona tiene un volumen efectivo diferente, a pesar de que las recomendaciones por grupo muscular sean más o menos razonables.
Lo ideal es no trabajar siempre al fallo muscular. De hecho, puede ser poco efectivo
La escala RIR te sirve para conocer el valor subjetivo de tus series y ser más preciso en tus entrenamientos
Aun así, tampoco te creas que entrenar (realmente) a dos repeticiones del fallo muscular es coser y cantar, hace falta tener cierta tolerancia a trabajar con esa intensidad y mucha gente se queda bastante (bastante) lejos de esos parámetros.
Esperamos que hayas aprendido la diferencia entre entrenar mucho y entrenar mejor. Más no es mejor, mejor es mejor.
El autor: Pablo Lobo
Pablo Lobo es entrenador personal y fisioterapeuta con larga experiencia en mejorar el rendimiento de sus deportistas. Ha mejorado la vida de cientos de personas y compartido experiencias con deportistas de élite.
Preguntas frecuentes:
¿Cómo conocer mi estímulo ideal para cada músculo?
Te recomendamos que sigas al principio las indicaciones de mínimos de series por grupo muscular que habrás visto. Una vez vayan pasando las semanas, ve cuantificando tu progreso y modifica la estructura del entrenamiento según necesites más o menos volumen.
Mis referentes entrenan siempre al fallo y no se lesionan. ¿Por qué?
En primer lugar, ¿estás seguro de que no se lesionan? ¿y que tienen un estado de salud óptimo?.
A parte, entiende que tus referentes son profesionales del entrenamiento y están acostumbrados a trabajar a esas intensidades.
Por más que entreno las piernas no me crecen ¿ por qué?
No se trata exclusivamente de entrenar mucho. Hay muchas variables más que tienes que tener en cuenta:
- ¿Comes adecuadamente?
- ¿Descansas bien?
- ¿Entrenas lo suficiente?
