¿Qué es la creatina y qué hace?
Si te encanta practicar deporte y quieres optimizar tu rendimiento, es posible que te estés planteando tomar suplementos de creatina. Pero ¿sabes realmente qué es y qué beneficios puedes conseguir si la tomas?
La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Se fabrica de forma natural en los riñones, hígado y páncreas, y se almacena principalmente en los músculos del cuerpo humano.
Debido a que el organismo solo puede sintetizar 1 gramo de creatina cada día, el resto de las necesidades se cubren incluyendo en la dieta carnes rojas, pescados y mariscos.
La creatina tiene un papel fundamental en el metabolismo y en el aporte de energía. Se almacena como fosfocreatina, que es el combustible que utilizan los músculos en situaciones de alta demanda energética.
Beneficios de la creatina
Ya que es una sustancia ampliamente estudiada, se conocen muy bien los beneficios que proporciona. Estos están relacionados con su participación en las funciones energéticas del cuerpo humano.
- Aumento de la masa magra corporal.
Al mejorar la disponibilidad de energía en el músculo, permite realizar mayores esfuerzos durante el ejercicio físico. Esto favorece el crecimiento del tamaño de las fibras musculares. Como también provoca retención de líquidos, intensifica el volumen corporal y, al mejorar la absorción de aminoácidos, potencia la síntesis de masa magra.
- Incremento de la fuerza muscular y de la resistencia a la fatiga.
Debido a su acción antioxidante y antiinflamatoria, protege a la célula muscular de la degradación y ayuda al músculo en su recuperación. Al almacenarse en los músculos consigue mantener niveles óptimos de glucógeno durante los entrenamientos, retrasando así el agotamiento.
- La ingesta de creatina se relaciona también con:
- la prevención de la fragilidad ósea ya que aumenta la densidad mineral de los huesos,
- el control de la glucosa en quienes padecen diabetes tipo 2,
- el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas por su papel protector.
Usos y dosis recomendadas de creatina
Ahora que conoces todo lo que la creatina puede hacer por ti, debes saber que es un suplemento avalado por décadas de investigación. Presenta un magnífico perfil de seguridad para grupos muy diversos de población y apenas produce efectos secundarios ya sea ingerido de forma puntual o crónica.
Seguro que te resultará de gran utilidad para mejorar el rendimiento, la eficiencia y la recuperación de los músculos cuando practiques tus actividades deportivas, especialmente si son anaerobias.
La pauta habitual que debes seguir para tomar el suplemento de creatina es:
- Dosis de carga de 20 g/día (0,3 g/kg/día) distribuida en cuatro tomas, durante 4-7 días. Recientemente se está cuestionando la necesidad de esta dosis ya que a largo plazo se han visto iguales resultados, con y sin ella.
- Dosis de mantenimiento de 3-5 g/día (0,04-0,07 g/kg/día) justo después del entrenamiento.
De esta manera la concentración de fosfocreatina en tus músculos aumentará un 15-20%, manteniendo estos niveles unas 6-8 semanas después de haber terminado la suplementación.
Es importante que tengas en cuenta que es recomendable hacer un lavado de 2-4 semanas cada 6-8 semanas de suplementación.
