Entrenamiento

Mejora tu postura con estos ejercicios de espalda

Cada vez es más frecuente que el ritmo de vida laboral y social que llevamos nos obligue a pasar gran parte de nuestro día sentados, forzándonos a mantener posturas inadecuadas que pueden ser el origen de muchas lesiones y dolores. Esto ocasiona como resultado articulaciones tensionadas, músculos comprimidos y en general un cuerpo desalineado.

Aunque nos guste mantenernos activos, acudir al gimnasio o practicar algún deporte con frecuencia para estar en forma, no es suficiente para lograr mantener una postura correcta el resto del tiempo. 

Si te interesa fortalecer, relajar y devolver a tu espalda la elasticidad que necesita para mejorar tu postura, te proponemos una serie de ejercicios sencillos que te ayudarán a conseguirlo.

Plancha

Este tradicional ejercicio es ideal para conseguir una espalda y core fuertes. Es fundamental realizarlo adecuadamente de forma que se fortalezcan los músculos del abdomen, hombros y espalda. Es un ejercicio isométrico en el que mantenemos en tensión los músculos en una posición estática durante un tiempo determinado. Con este ejercicio se consigue tener un tronco fuerte por delante y por detrás.

Superman en cuadrupedia

Este ejercicio ejercita el músculo erector de la columna y es perfecto para estirar la zona lumbar y a la vez ejercitar la zona abdominal. 

Apoyados sobre manos y rodillas con la pelvis y columna en posición neutra, dejamos que el peso del cuerpo recaiga sobre la zona central. Elevamos uno de los brazos estirado hasta la altura de la oreja y subimos la pierna contraria hasta que quede en línea recta con nuestra columna. Aguantamos de 3 a 5 segundos y volvemos a la posición de inicio. Para realizarlo correctamente la pelvis no debe bascular hacia los lados. Se puede repetir el movimiento y cambiar al brazo y pierna contrarios o hacer varias repeticiones del mismo lado sin apoyar en la superficie.

Fly reverso

Es perfecto para fortalecer la espalda y suavizar la tendencia de echar los hombros hacia delante. 

Tumbados boca abajo en un banco inclinado, sujetamos una pesa con cada mano y manteniendo el pecho apoyado, elevamos los brazos como si fueran alas hasta nivelar los codos con los hombros. Luego bajaremos con suavidad los brazos hasta retomar la posición de inicio.

Dominadas

Este es uno de los mejores ejercicios para mejorar nuestra postura porque tonifica los músculos de la espalda, tronco y brazos, ayudando a ganar masa muscular mientras mejora el core. Necesitan de mucha fuerza y coordinación.

Elegimos el agarre con el que nos sintamos más cómodos. Mantenemos las piernas cruzadas y ligeramente flexionadas hacia atrás. Intentamos que sean los hombros los que soportan nuestro peso cuando estamos colgados en el punto más bajo. Realizamos la subida empleando los músculos de la espalda evitando tirar del hombro hasta que el rostro supere la altura de la barra y descendemos suavemente hasta que los brazos queden de nuevo estirados.

Practicando estos ejercicios con frecuencia conseguirás prevenir lesiones articulares y musculares, molestias en la espalda, además de generar autoconfianza y mejorar tu apariencia física. 

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