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Entrenamiento

Los 5 ejercicios imprescindibles de entrenamiento de fuerza para mujeres

En el artículo de hoy queremos recomendarte 5 ejercicios que muchos consideran esenciales en el entrenamiento de fuerza para mujeres, ya que trabajan varios grupos musculares en interacción y te permiten obtener una postura saludable ante cualquier otro ejercicio de este tipo. 

1. Peso muerto

Con el ejercicio del peso muerto se trabajan la parte inferior de la espalda y la parte posterior de los muslos y glúteos. En esencia, con este ejercicio conseguirás unas piernas y espalda más fuertes, que te soportarán mucho mejor ante cualquier otro ejercicio.

Este ejercicio consistirá en levantar una barra con pesas desde el suelo hasta la cintura. Para realizarlo hay que seguir estos pasos: 

  • Empezar de pie, con los pies separados el ancho de tus caderas, con las puntas abiertas hacia los lados. La barra debe estar justo encima de tus pies.
  • Agáchate y coge la barra con las manos separadas por el ancho de los hombros.
  • Mantén la espalda recta y el pecho erguido además de mirar al frente mientras levantas la barra del suelo, ayúdate de las piernas.
  • Levanta la barra hasta la altura de las caderas, luego invierte este movimiento hasta dejar la pesa en el suelo.

2. Squats

Con los squats o sentadillas consistiría en algo similar a sentarse en el aire, trabajando así la fuerza de todo el tren inferior del cuerpo: músculos, glúteos, pantorrillas y extensor dorsal. 

Estos son los pasos: 

  • Separar las piernas de forma paralela a los hombros.
  • Extender los brazos hacia delante.
  • Flexionar las rodillas hasta que la cadera esté más baja que las rodillas, sin separar los talones del suelo.
  • Volver a la posición inicial.

3. Zancadas

Trabajando de nuevo el tren inferior, sobre todo músculos y glúteos, el ejercicio de las zancadas consiste en realizar un gran paso hacia delante partiendo de una posición recta. Dicho de forma sencilla, sería similar a los squats, pero realizando un paso hacia delante. 

Los pasos serían:

  • Estar de pie, con las piernas en paralelo
  • Dar un paso al frente y flexionar la rodilla delantera y trasera hasta formar un ángulo recto, de 90 grados.
  • Volver a la posición inicial.

4. Bench press

Para empezar a trabajar el tren superior, sobre todo los pectorales, los tríceps y los hombros, el bench press o press de banca es un ejercicio muy completo y necesario para mujeres que quieren entrenar su fuerza. Se realiza en una máquina y consiste en levantar un peso hacia arriba.

Instrucciones: 

  • Estirarse en la banca, con la barra con los pesos apoyada por encima de ti, a la altura del pecho.
  • Coger la barra con las manos hacia arriba, con las manos ligeramente más separadas que los hombros.
  • Inspirar y coger la barra con pesas hasta apoyarla en el pecho.
  • Expirar mientras se levanta la pesa hasta arriba del todo.
  • Repetir el ejercicio y volver a apoyar la barra antes de levantarse.

5. Dominadas

La dominada es otro ejercicio intenso en el que deberás levantar todo tu cuerpo tan solo con la fuerza de tu tren superior, a través de una barra de dominadas, que normalmente estará a una altura por encima de la cabeza.

Pasos para una dominada clásica (aunque hay muchos tipos): 

  • Estar de pie delante debajo de la barra.
  • Coger la barra con el dorso de las manos orientado hacia ti, con las manos un poco más separadas que la anchura de tus hombros.
  • Inhala aire para coger energía y, de forma explosiva, haz fuerza flexionando los brazos y contrayendo los músculos de la espalda sin tensar el cuello.
  • Deberás espirar durante la subida cuando más te cueste.
  • El ejercicio termina cuando la barbilla supera la barra.

Estos son los ejercicios de entrenamiento de fuerza para mujeres que te recomendamos empezar a aplicar. Para no fatigarte en exceso, después de tus entrenamientos ¡toma un poco de Creatina y verás cómo notas un mejor rendimiento!

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