Ideas para diseñar tu propio entrenamiento de circuito
¿Quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? En este artículo te daremos indicaciones y también ideas para diseñar tu propio entrenamiento de circuito, ¡verás qué divertido!
Cómo hacer tu propio entrenamiento de circuito
Antes de entrar en materia con algunas ideas de circuitos que te recomendamos, debes tener en cuenta que no bastará con escoger tus ejercicios favoritos y realizar un circuito. Hay mucho más detrás.
En el entrenamiento físico siempre debes seguir una lógica, y aunque para dominarlo sería necesario tener la formación adecuada, intentaremos darte algunos principios a tener en cuenta para que puedas diseñar tu circuito de la forma más profesional posible:
- Los ejercicios siempre deben estar separados por descansos cortos.
- Cada circuito está separado del siguiente por un descanso largo.
- Normalmente, cada circuito tiene entre 6 y 10 ejercicios.
- El número total de circuitos que puedes llegar a hacer en una sesión será de entre 2 y 6. Dependerá de tu nivel, el período de entrenamiento y tus objetivos.
- El orden de los ejercicios también es importante. En un circuito nunca debe hacer dos ejercicios consecutivos que ejerciten los mismos músculos. Estos necesitan reposar, y forzarlos demasiado podría provocarte lesiones.
- Recuerda también que cada ejercicio puede tener series o tiempos vinculados. No hagas todo lo que puedas hasta cansarte, porque de lo contrario no tendrás un buen control sobre tu desarrollo y te podrías exceder. Ajústalos a tu nivel para que suponga un reto para ti, pero sin pasarte.
- Prepara bien tu equipo antes de empezar cada circuito para tenerlo siempre a mano, de manera que no haya interrupciones innecesarias. Por ejemplo, si vas a necesitar hacer abdominales, prepara tu rueda abdominal de Quamtrax, tu comba o tu esterilla.[1]
Una vez tengas clara la estrategia y la forma de proceder, podrás empezar a diseñar tu circuito. Te recomendamos que primero de todo uses ejemplos y los modifiques a tu gusto. A continuación tienes algunas ideas:
Ejercicios para hacer en tus circuitos
Estos son algunos ejercicios que puedes ordenar a tu gusto, separados por cada grupo de músculo. Recuerda no ejercitar el mismo dos veces consecutivas:
- Tren superior: Flexiones, fondos, dominadas, balón medicinal, press de banca …
- Core: Plancha, crunch, ejercicios de espalda…
- Tren inferior: Sentadillas básicas y de diferentes tipos, saltos en cruz, step ups…
- Cuerpo completo: Burpees, saltar con cuerda, correr…
Ejemplos de circuitos de entrenamiento
Puedes ordenar estos y muchos más tipos de ejercicios de cada grupo muscular, que ya hemos detallado a menudo en muchos de nuestros otros artículos. A continuación te dejamos dos ejemplos de circuitos:
Circuito con 6 ejercicios
- Correr en cinta para calentar 30 minutos
- 5 dominadas
- 10 sentadillas sumo
- 5 flexiones laterales
- 15 abdominales con rodillo
- 1 minuto de plancha
Circuito con 8 ejercicios
- Correr en cinta para calentar 30 minutos
- 15 flexiones
- 10 sentadillas con saltos
- 15 abdominales
- 10 estocadas
- 1 minuto de plancha
- 2 sprints de 100 metros
- 10 repeticiones de ejercicios de espalda en máquina
Ten en cuenta siempre cuál es tu estado de salud al diseñar y probar tu propio entrenamiento de circuito, y adáptalo a tus necesidades cuando veas que algo no va bien ¡Recuerda que lo importante es que llegues a todo bien y requieran un mínimo de esfuerzo para que el deporte no deje nunca de ser algo divertido de lo que obtendrás grandes resultados!
