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Entrenamiento

Ejercicios de core con rueda abdominal

Realizar ejercicios de core es imprescindible si queremos desarrollar y fortalecer el eje central de nuestro cuerpo y potenciar la flexibilidad y la resistencia de todas las estructuras óseas, musculares y articulares que lo estabilizan y equilibran a nivel de columna y pelvis, durante el desarrollo de actividades deportivas de cualquier intensidad. 

Un elemento esencial para practicar ejercicios de core es la rueda abdominal. Se trata de un sencillo instrumento que consta de una rueda con un eje central que gira y dos agarres destinados a nuestras manos. Pueden tener un adaptador para los pies o ser curvadas, para hacer desplazamientos a derecha e izquierda y así intensificar el trabajo de los músculos oblicuos.

Este sencillo aparato permite realizar distintos ejercicios de core en los que se entrenan varios grupos de músculos: abdominales, glúteos, erectores y oblicuos. Este tipo de entrenamiento es muy recomendable porque protegen la espalda de lesiones al poder controlar fácilmente los movimientos que se realizan. Requieren para su ejecución moderadas dosis de fuerza, equilibrio y coordinación.

Para sacarle el máximo beneficio a estos ejercicios debemos: contraer el abdomen, mantener la columna alineada en las subidas y bajadas, y acercar la barbilla al suelo mientras se practican.

Deslizamientos frontales (Roll on frontal)

En posición cuadrupedia, con las rodillas separadas el ancho de las caderas, sujetamos la rueda por las asas con firmeza colocándola debajo del pecho. Mantenemos la espalda recta, sin arquear, y las escápulas hacia fuera sin encoger los hombros.

Nos deslizamos suavemente rodando hacia delante controlando el desplazamiento hasta el punto en el que seamos capaces de recuperar la posición inicial. 

Deslizamientos laterales (Roll on diagonal)

Partiendo de la misma posición del ejercicio anterior, y teniendo en cuenta las mismas consideraciones, al deslizarnos dibujamos un arco diagonal haciendo series de 10 o 15 repeticiones por cada lado.

Plancha sobre rueda (sin desplazamiento)

En posición de plancha, con la rueda a la altura del pecho, mantenemos la postura: brazos extendidos, espalda alineada respetando las curvaturas naturales, tensionando abdomen, glúteos y pectorales, mientras respiramos normalmente. Mantenemos entre 20 y 40 segundos.

Flexiones

Apoyamos las manos en las agarraderas de la rueda abdominal y la utilizamos como soporte inestable sobre el que realizar el descenso del cuerpo. Procuraremos mantenerlo siempre alineado mientras flexionamos los codos para bajar y subir para recuperar la posición inicial.

Curl de piernas

En posición de cúbito supino, con los pies colocados en los adaptadores de las agarraderas de la rueda abdominal, la deslizamos hacia nuestros glúteos, doblando las rodillas y subiendo la pelvis para conseguirlo. Es importante controlar y mantener la estabilidad durante el desplazamiento.

Elevación de pelvis (Glute bridge)

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies situados en los adaptadores de la rueda, elevamos la pelvis y acercamos la rueda al cuerpo para volver a la posición inicial, alejando la rueda sin perder el equilibrio, activando los músculos del core.

Para evitar lesiones mientras practicamos estos ejercicios de core con nuestra rueda abdominal, prestaremos especial atención a evitar los fallos más frecuentes:

  • Glúteos relajados durante el ejercicio.
  • Cadera en anteversión al inicio y flexionada en la recuperación.
  • Brazos doblados cargando los antebrazos.
  • Tensionar o arquear demasiado el cuello.
  • Flexionar en exceso las muñecas.
  • Colocar el disco en la zona lumbar.
  • Hacer movimientos rápidos y descontrolados.

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