Cómo planificar la dieta de la semana
Una dieta saludable y buenas dosis de ejercicio físico son la pareja perfecta para conseguir la apariencia física que deseas y conservar una salud de acero. Igual que programas tus sesiones de entrenamiento para lograr tus objetivos, es importante aprender a planificar el menú semanal para que sea equilibrado y cumpla los requisitos nutricionales recomendados.
Además, planificar la dieta semanal aporta numerosos beneficios.
- Supone un ahorro de tiempo al no tener que pensar cada día que tenemos que comer.
- Es más fácil conseguir una dieta saludable y variada.
- Implica desperdiciar menos alimentos perecederos.
- Conlleva un ahorro económico al hacer una compra más consciente.
Ya que todos son ventajas, vamos a aprender cómo planificar la dieta de la semana.
Recomendaciones para planificar la dieta semanal
Para sacarle el máximo rendimiento a tu planificación, empieza por revisar qué alimentos tienes en tu nevera y en tu despensa.
El siguiente paso, es idear el menú semanal que quieres elaborar en base a estos productos y de paso anotar los que te faltan para poder hacerlos. Puedes valerte de una plantilla que podrás reutilizar cada semana.
Organiza los platos teniendo en cuenta los grupos de alimentos imprescindibles que deben estar cada día presentes en tu dieta: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, carne, huevos, lácteos, etc.
Para acabar de facilitarte el trabajo, te puedes apuntar a la moda del batch cooking y con una tarde de esfuerzo, tendrás casi resuelta la tarea de cocinar de la semana.
Opciones de desayuno
Existen muchas alternativas para elegir como opciones saludables de desayuno. Te ofrecemos, a continuación, algunas ideas deliciosas y fáciles de preparar.
- Yogur natural con frutos secos, frutas frescas y bayas de Goji, para cargarse de antioxidantes, vitaminas y minerales.
- Tortitas de harina de arroz instantánea y huevos, ideales para darle al cuerpo la energía sostenida que necesita de forma sabrosa y saludable.
- Avena instantánea con leche desnatada, para conseguir carbohidratos, proteínas y energía sin elevar bruscamente el índice glucémico.
Opciones completas para almorzar
Puede que sigas la pauta tradicional de dividir las ingestas a lo largo del día en desayuno, comida y cena, que prefieras apuntarte a la propuesta del ayuno intermitente o que sigas tu propio plan de comidas adaptado a la actividad física que realizas. En cualquier caso, es importante que durante el día introduzcas opciones completas que te aporten la energía necesaria para mantenerte activo y las proteínas precisas para un buen rendimiento muscular e inmunológico.
En este caso, las posibilidades son infinitas. Se pueden hacer miles de combinaciones que incluyan vegetales, legumbres, semillas como la quinoa, chía y linaza, carnes, huevos, etc.
Aquí es donde cobra sentido planificar la dieta semanal. Con una buena organización conseguiremos no caer en la repetición y no obviar ningún alimento clave para alcanzar una dieta balanceada.
Para un plus de proteína en épocas fuertes de entrenamiento, siempre podemos acompañar nuestras preparaciones con una bebida a base de proteína de suero de la leche aislada, que aumentará la recuperación muscular después de cualquier práctica deportiva.
Opciones de merienda o tentempiés
Hay que reconocer que, a media mañana, a la hora de la merienda o después de entrenar, apetece comer algún tentempié para calmar el hambre que nos asalta.
Es importante no desbaratar en estos momentos todo el esfuerzo realizado por comer de forma equilibrada. Al planificar la dieta semanal, incluiremos opciones ricas pero saludables como las que te mostramos a continuación.
- Barritas proteicas, muy ligeras, crujientes, llenas de proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta, vitaminas y minerales. Son una opción magnífica para un aporte nutritivo muy completo.
- Pequeño bocadillo de pan de hamburguesa Protein Bun, bajo en carbohidratos y alto en proteínas y fibra, perfecto para saciarnos a cada bocado. Puedes rellenarlo con multitud de ingredientes: atún al natural con mezcla de lechugas y tomate, queso fresco, aguacate y anchoas, huevos revueltos y jamón serrano, etc.
- Tostada integral untada con una capa de crema de chocolate Quamtrax Choco Cream. Al contener únicamente 100% cacao, nueces de halzen y concentrado de proteína de suero, sin azúcar añadido, es una propuesta muy válida que ayudará al crecimiento y función muscular, sin que sientas ningún remordimiento.
Con todas estas propuestas, ya no tienes excusas para no empezar a planificar la dieta de la semana y alimentarte de una manera saludable y equilibrada sin renunciar al delicioso placer de comer.
