Aumenta tu fuerza con cluster training
¿Habías oído hablar alguna vez del cluster training? Hoy en Quamtrax te contamos todos los secretos de este método de entrenamiento y cómo puede ayudarte a aumentar tu fuerza.
¿Qué es el cluster training?
El cluster training es toda forma de entrenamiento con intervalos entre repeticiones con 10-30 segundos de descanso. En otras palabras, se trata de repeticiones con pausas muy breves, convirtiendo los ejercicios en pequeños grupos o clústeres de repeticiones.
Se pueden separar 10 repeticiones en 5 grupos de 2 repeticiones, con 10 segundos de descanso o separarse 9 repeticiones en grupos de 3 repeticiones con 30 segundos de descanso.
Todo dependerá de tu nivel y las características del ejercicio. De hecho, según quienes son especialistas en cluster training, este normalmente debe componerse grupos con entre 1 y 3 repeticiones. Conforme vayas avanzando en tu nivel de fuerza, más repeticiones podrás realizar dentro de los distintos bloques.
Cómo usar el cluster training para el entrenamiento de fuerza
Los rápidos descansos que proporciona el cluster training son beneficiosos para el entrenamiento de fuerza. De hecho, esos mini-descansos de entre 10 y 30 segundos sirven para evitar la fatiga de los músculos. Esto es así porque al separar el ejercicio en diferentes intervalos y no llevar el músculo al límite, se da tiempo al cuerpo para recuperar las reservas de fosfocreatina (PCr), algo que mejora la ejecución del ejercicio y el desarrollo de la fuerza.
Según los estudios realizados sobre el tema, se obtiene un mejor resultado incluso que si se realizasen largos períodos de descanso entre repeticiones. En otras palabras: es la mejor organización de tiempo posible para llegar a obtener los mejores resultados.
Lo mejor de todo es que el cluster training puede ayudarte a conseguir la hipertrofia muscular.
Generalmente, para usar el cluster training en tu entrenamiento tan solo debes separar tus repeticiones en grupos de 1-3 con 10-30 segundos de descanso, hasta llegar a las repeticiones totales. Esta es una forma de organización que puede funcionar muy bien con el press de banca, las dominadas o cualquier otro tipo de trabajo muscular intenso en el que dependas mucho de la fuerza muscular y no quieras cometer los clásicos errores de entrenamiento por exceso, que pueden llevarte fácilmente a una lesión o rotura de ligamentos.
Pongamos por ejemplo que quieres trabajar tu fuerza en press de banca. Esta sería una posible organización con cluster training en tu primera serie
- Inicio del primer bloque de 5 repeticiones:
- 2 repeticiones
- Descanso (de 10-15 segundos)
- 2 repeticiones
- Descanso
- 1 repetición
- Descanso tradicional (de unos 2 minutos)
- Empieza el segundo bloque de 5 repeticiones
- Sigues haciendo el ejercicio en bloques, siguiendo el mismo patrón hasta llegar a las repeticiones deseadas, por ejemplo, 25 en total, lo que significaría que el ejercicio se separa en 5 bloques.
Si quieres más detalles, te recomendamos que consultes a tu entrenador/a personal o al personal del gimnasio, seguro que te darán indicaciones mucho más adecuadas a tu caso.
Sea como sea, el cluster training está muy recomendado para cualquier persona que quiera sacar el máximo rendimiento en el entrenamiento de fuerza, así que si te interesa no lo dudes más y aplícalo, ¡seguro que te es muy útil! Recuerda que siempre tienes a tu disposición la tienda de Quamtrax con todos los suplementos deportivos que puedas necesitar para mejorar aún más tu rendimiento.
