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Entrenamiento

Aprende calistenia y street workout desde cero

Aprende calistenia y street workout desde cero

¿Quieres disfrutar del deporte más extremo, utilizando tu propio peso como tu único rival? En eso consiste precisamente la calistenia, y su variante llamada street workout es la más espectacular, ¡así que hoy en Quamtrax te hablamos sobre todo lo que necesitas saber para empezar ya a practicarla!

¿Cómo son los ejercicios de calistenia?

La calistenia es un deporte muy antiguo en el que se realizan ejercicios básicos utilizando el peso del propio cuerpo como única resistencia. Gracias a estos ejercicios se gana mucha masa muscular y fuerza, sobre todo en el tren superior. Algunos de los ejercicios más típicos de la calistenia son, por nombrar algunos:

  • Sentadillas o squats
  • Pistol squats
  • Fondo
  • Dominadas o pull ups
  • Flexiones
  • Dips
  • Handstand
  • Muscle ups
  • Tipewriter pull ups
  • Tiger bend push ups
  • Front lever
  • Back lever

En esta disciplina, piensa que se trabaja espalda, pecho, hombros, abdomen, glúteos y piernas, por lo que es un deporte muy completo.

¿Cómo son los ejercicios de street workout?

Una vez tengas dominada la calistenia, llegará el momento de empezar a competir en la calle.

El street workout es una variante mucho más acrobática de la calistenia, por lo que en general es más común entre el público joven, que además disfrutan del fin social que aporta este pequeño deporte. Suele practicarse en parques con estructuras ya preparadas para la calistenia, en la calle, de ahí su nombre.

Estos son algunos de los ejercicios del street workout:

  • Cambios de barra
  • Freestyle en paralela
  • Freestyle de flexiones
  • Transiciones

¿Cómo empezar una rutina de calistenia?

Lo ideal es, primero de todo, dominar la calistenia y obtener masa muscular necesaria para destacar en tus exposiciones de street workout. Aquí tienes un ejemplo de varios tipos de rutinas recomendadas por los expertos, con sus series y repeticiones, aunque te recomendamos que consultes siempre a un entrenador/a personal. Recuerda también descansar 1:30 minutos entre series y 3 minutos entre repeticiones:

Rutina para principiantes de calistenia

Esta rutina es ideal para familiarizarte con los ejercicios de la calistenia y comprobar tu rendimiento

  • Pull ups: 4 series, 10 repeticiones.
  • Dominadas en negativo: Salta hasta que tu barbilla pasa por encima de la barra y aguanta el peso mientras desciendes lo más lento posible. 4 series, 5 repeticiones (seguidas).
  • Fondos en el suelo: 4 series, 10 repeticiones.
  • Flexiones: 4 series, 8 repeticiones.
  • Mountain climbers: 4 series de 30 segundos.
  • Sentadillas: 4 series, 15 repeticiones.
  • Elevaciones de talón con ambos pies juntos: 4 series, 12 repeticiones.

Otra rutina más para practicar calistenia

Si quieres variar un poco, en tus primeras sesiones también puedes probar con la siguiente rutina:

  • Pull ups: 4 series, 10 repeticiones.
  • Dominadas en isométrico: significa mantener la posición con la barbilla por encima, unos 5-8 segundos, durante 4 series.
  • Fondos en paralelas: 4 series, 6 repeticiones.
  • Flexiones: 4 series, 8 repeticiones.
  • Plancha abdominal: Un ejercicio muy importante para trabajar todos los músculos, de 4 series de 30 segundos.
  • Sentadillas: 4 series, 15 repeticiones.
  • Bulgarian squads: 4 series, 8 repeticiones por cada pierna.

Por supuesto, hay muchos más tipos de rutinas posibles que podrías aplicar para practicar calistenia y streek workout, pero hemos querido que empieces con buen pie con lo más básico. Recuerda que si necesitas alguna suplementación, en nuestra tienda encontrarás lo mejor para ayudarte a conseguir el máximo rendimiento y evitarte lesiones.

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